Quantas horas uma criança precisa dormir? A tabela por idade

"Ele dorme às dez e acorda às seis e meia, está bom?" Saber quanto sono é o suficiente ajuda a decidir a hora de dormir, a entender o mau humor da tarde e a perceber quando algo não vai bem. A Sociedade Brasileira de Pediatria tem uma tabela simples com as horas recomendadas para cada idade.

A tabela de horas de sono por idade

A tabela da SBP é adaptada de um consenso da Academia Americana de Medicina do Sono e vale para as 24 horas do dia ^{1 2}:

Entenda o porquê: o que muda com a idade

A partir dos 2 anos, o sono do dia diminui e, até os 5 anos, a necessidade de cochilo deve ter desaparecido ¹. Por isso, a SBP orienta avaliar quando uma criança mais velha ainda precisa dormir durante o dia, porque pode ser sinal de sono noturno insuficiente ¹. Na idade pré-escolar, as crianças costumam pegar no sono por volta das 21 horas, e acordar à noite de vez em quando é comum: segundo relato dos pais, metade delas acorda ao menos uma noite por semana ¹.

Cada criança tem sua necessidade dentro da faixa. Fatores genéticos, de comportamento, de saúde e do ambiente influenciam quanto cada uma precisa ¹.

Como calcular a hora de dormir

Conte de trás para frente a partir do horário em que a criança precisa acordar:

1. Anote a hora de acordar dos dias de escola.
2. Subtraia as horas indicadas para a idade (use o meio da faixa como ponto de partida).
3. Some o tempo que ela costuma levar para pegar no sono.

Exemplo: uma criança de 7 anos que acorda às 6h30 e precisa de cerca de 10 horas de sono deveria estar dormindo por volta das 20h30, o que significa começar a rotina da noite antes disso. A faixa de 9 a 12 horas para crianças de 6 a 12 anos é a recomendação da Academia Americana de Medicina do Sono (American Academy of Sleep Medicine) ², adotada também na tabela da SBP ¹.

O que ajuda a chegar nas horas certas

• Horários regulares, inclusive no fim de semana ¹.
• Telas desligadas pelo menos 1 hora antes de dormir ¹. Uma revisão de 67 estudos encontrou associação entre mais tela e menos sono em 90% deles ⁵.
• Ritual curto e prazeroso, de até 30 minutos, com banho, dentes e leitura ¹. A rotina da hora de dormir se associa a um sono melhor ⁴.
• Quarto adequado: temperatura confortável, pouca luz e silêncio ¹.
• Nada de chocolate, café ou refrigerante perto da hora de dormir ¹.
• Telas fora do quarto ³.

Com a noite em ordem, a manhã fica mais leve: veja a rotina da manhã sem correria. E, se a criança chega cansada também na hora de comer e recusa tudo que é novo, o guia como apresentar um alimento novo traz um passo a passo sem pressão.